نصائح للتحرك بأمان عند الحوامل

يهتم الخبراء الطبيون بفوائد الرياضة أثناء الحمل ، طالما أنها لا تزال معتدلة ، ولا تخاطر بالسقوط أو الانزلاق. الأنشطة مثل السباحة أو المشي هي خيارات جيدة للغاية.
إذا كنت ترغب حقاً في الحفاظ على لياقتك ، فعليك التحرك بانتظام ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، فسوف تزيد من خطر الإصابة.

قبل بدء النشاط الرياضي للحوامل

إذا كنت نشطة بالفعل قبل الحمل، فيمكنك بالتأكيد المتابعة بالسرعة التي تناسبك منذ اللحظة التي لا يعتبر فيها الحمل خطراً. ومع ذلك ، من المفيد دائمًا مراجعة طبيب أمراض النساء أو ممرضة التوليد للتأكد من أن الأنشطة التي تناسبك. إذا لم تكن أبداً شخصا رياضياً جداً ، يمكن للمهنيين الصحيين الذين يقدمون مراقبة الحمل أن يقدموا لك النصائح والحيل للبدء.

ارتدي ملابس مريحة وأحذية جيدة

لمنع ضربة الشمس أثناء التمرين ، ارتد عدة طبقات من الملابس سهلة الإزالة. وفقا للخبراء ، يجب أن تكون درجة الحرارة (تحت الإبط) أقل من 38.2 درجة مئوية بعد النشاط البدني. تأكد أيضًا من أن حمالة صدر الحمل تقدم لك الدعم الكافي.

ستحتاج أيضًا إلى أحذية رياضية تناسب قدميك جيدًا: يجب أن تدعم الأربطة والأوتار. إذا تغير حجم حذائك بسبب تورم طفيف ، فاستثمر في زوج جديد أكثر راحة خلال هذه الأشهر القليلة.

الاحماء قبل التمارين

كما يوحي اسمها ، لتسخين العضلات والمفاصل لإعداد جسمك للجهد. كما أنهم يشاركون في الزيادة التدريجية في معدل ضربات القلب. إذا كنت لا تشعر بالدفء والدخول في أنشطة مكثفة دون أن يكون جسمك جاهزًا ، فقد تؤذي نفسك.

إبقاء الجسم في حركة

يمكن أن يؤدي الوقوف المستمر أثناء التمدد الطويل ، الذي يمارس في اليوغا ، إلى انخفاض تدفق الدم. قد تشعر بالدوار. للبقاء في الحركة: قم بتغيير وضعك بانتظام أو قم بالسير على الفور.

تجنب الاستلقاء على ظهرك بعد الأشهر الثلاثة الأولى

بالإضافة إلى عدم الارتياح ، يمكن أن يجعلك هذا الموقف تشعر بالدوار. لماذا؟ على الظهر ، يتم سحق الوريد الأجوف ، وهو وريد مهم في جسمك ، من قبل الرحم. هذا الضغط يقلل من تدفق الدم إلى الرحم والدماغ.

الحذر مع بعض الحركات أثناء الحمل

تجنب الحركات التي يمكن أن تسحب الأربطة ، وتزيد من خطر تمزق منطقة الحوض. بدلا من ذلك ، مارسي الأنشطة الأخرى التي تعمل بنفس العضلات. السباحة والمشي تقوي عضلات الفخذ الرباعية والعضلات وكذلك التقلبات أو تمارين القفز.

استمع لجسمك

إذا كنت تشعر بالألم ، فتوقف على الفور. يجب أن تشعر أنك تعمل على لياقة جسدك ليس أنك تعاقبها. انتبه دائمًا إلى علامات الخطر أثناء الأنشطة الرياضية.

الإكثار من شرب الماء

إذا لم تشرب ما يكفي من الماء ، فقد تصاب بالجفاف ، مما قد يتسبب في حدوث تقلصات ، وزيادة درجة حرارة جسمك ، والتي يمكن أن تكون خطرة بالنسبة لك ولطفلك. شرب حوالي كأسين من الماء قبل ساعتين من ممارسة الرياضة. أشربي 1-2 كوب كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة.

تجنب الرياضات الخطرة

مفاصلك هي أكثر مرونة بكثير ، فمن الأفضل تجنب أي نشاط يمكن أن يسبب إصابة في المعدة. يتم تشجيع ركوب الخيل والتزلج وتسلق الجبال أو تسلق الجبال ، ومعظم الرياضات (كرة القدم ، كرة السلة ، إلخ) بشدة. يجب تجنب رياضات المضرب مثل التنس ، إذا لم تكن لاعباً مؤكدًا ، فقد تضعف ركبتيك.

استراحة أو امتداد بعد أي مجهود

هذا الانتعاش المعتدل يسمح لقلبك الاستعادة تدريجيا لإيقاعه الطبيعي.